11 Cara Diet Ibu Menyusui Yang Sehat dan Aman

cara diet sehat dan aman untuk ibu menyusui

Kebanyakan ibu saat mengandung akan mengalami kenaikan berat badan yang menimbulkan kegemukan atau bahkan obesitas. Hal ini bisa berlanjut hingga setelah melahirakan jika tidak ditangani dengan segera. Memiliki berat badan yang berlebih merupakan salah satu masalah bagi seorang wanita. Sehingga tak jarang banyak ibu-ibu yang melakukan program diet setelah melahirkan. Akan tetapi setelah melahirkan seorang ibu masih memiliki tanggung jawab untuk memberikan ASI ekslusif kepada si bayi. Dimana agar ASI berkualitas ibu harus mengkonsumsi banyak makanan yang bernutrisi. Sedangkan untuk menjalani program diet anda harus mengurangi porsi makan. Oleh sebab itu anda harus melakukan tindakan yang tepat dan aman.

Adapun tindakan awal yang sebaiknya anda lakukan sebelum melakukan program diet ibu menyusui adalah memastikan dulu kesehatan bayi. Karena ASI ekslusif sangat diperlukan untuk memenuhi asupan nutrisi dan menjaga kesehatan bayi. Hal ini perlu anda pertimbangkan dengan sebaik-baiknya.

Baca Juga : Hal Penting Yang Harus Diketahui Ibu Menyusui

Langkah selanjutnya adalah melakukan konsultasi terlebih dahulu ke dokter. Sehingga anda akan mengetahui apakah aman atau tidak untuk melakukan program diet saat masih menyusui. Dengan konsultasi ke dokter, kita juga akan mengetahui bagaimana kondisi kesehatan anak apakah nutrisinya terpenuhi atau masih kurang. Sehingga anda bisa mempertimbangkan lebih baik rencana untuk melakukan program diet ibu menyusui.

Kemudian jika dokter tidak memperbolehkan atau harus fokus dulu kepada kesehatan bayi, sebaiknya anda jangan lakukan diet tersebut. Akan tetapi jika dokter memperbolehkan untuk diet, anda bisa melakukan program diet ibu menyusui yang sehat dan aman dengan cara berikut ini :

1. Jaga Keseimbangan Asupan Nutrisi Makanan

Keseimbangan asupan nutrisi harus selalu dijaga dan diperhatikan dalam melakukan diet ibu menyusui yang sehat dan aman. Sedangkan ibu yang menyusui akan mudah dan cepat untuk merasa lapar. Ada beberapa jenis nutrisi yang harus dijaga keseimbanganya yaitu karbohidrat, lemak, dan protein. Ketiga nutrisi tersebut mampu menjaga agar anda tidak mudah merasa lapar. Selain itu juga bisa membantu menambah berat badan anak.

2. Mengkonsusmi Sumber Lemak Yang Sehat

Lemak merupakan sumber energi untuk tubuh ibu menyusui. Dimana jenis lemak yang baik untuk program diet ibu menyusui adalah jenis lemak sehat. Untuk itu konsumsilah sumber makananan dengan jenis lemak yang sehat. Adapun sumber makanan yang mengandung lemak sehat contohnya adalah minyak canola, minyak zaitun, alpukat, biji-bijian, serta kacang-kacangan. Selain itu lemak sehat juga bagus untuk menjaga kesehatan jantung bayi.

3. Cukupi Asupan Cairan Tubuh

Cairan memang sangat penting  untuk selalu dipenuhi terutama pada ibu yang sedang menyusui. Hal ini dikarenakan agar terhidar dari dehidrasi yang membuat produksi ASI menjadi berkurang. Untuk mencukupi cairan anda bisa minum air putih sekita 16 gelas sehari. Air putih juga baik untuk melancarkan metabolisme tubuh dan juga digunakan sebagai program diet. Untuk program diet biasakan untuk minum air putih beberapa menit sebelum jam makan tiba. Selain air putih anda juga bisa memenuhi cairan dengan makanan seperti buah-buahan dan sayuran.

4. Konsumsilah Sayur Dengan Warna Yang Berbeda

Sayuran akan memberikan asupan vitamin dan mineral yang lengkap. Terutama untuk ibu menyusui sebaiknya mengkonsumsi sayuran dengan dua atau tiga warna yang berbeda setiap harinya. Dengan mengkonsumsi tiga porsi sayuran sangat bagus untuk menurunkan berat badan. Sayuran dengan warna hijau dan kuning merupakan sayuran yang baik untuk menurunkan berat badan dan menjadi cara sehat untuk program diet ibu menyusui. Contoh sayurannya adalah bayam, jagung manis, wortel, kale, brokoli, kembang kol.

5. Aturlah Jumlah Porsi Makan Anda

Ibu meyusui biasanya harus makan dengan porsi lebih banyak dari biasanya untuk memenuhi kebutuhan ASI. Akan tetapi sebenarnya anda tidak perlu makan terlalu banyak, karena dalam setiap tubuh manusia sudah tersimpan cadangan kalori. Dimana cadangan kalori tersebut dapat memenuhi kebutuhan ASI anda. Sehingga anda bisa mengurangi porsi makan anda untuk melakukan diet. Akan tetapi dalam mengurangi porsi makan, anda harus tetap menjaga kebutuhan kalori anda. Kebutuhan kalori dipenuhi dengan mengkonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat, protein, lemak sehat, viamin, serat, dan mineral secara seimbang.

6. Hindari Makanan Ringan dan Manis

Rasa lapar memang sering dan cepat dirasakan oleh seorang ibu yang menyusui. Sehingga saat merasa malas makan berat maka makanan ringan menjadi gantinya. Sedangakan makanan ringan ternyata dapat menyebabkan kenaikan berat badan ibu menyusui, terutama yang rasanya manis. Selain itu makanan ringan juga sering mengandung banyak garam bahlan bahan pengawet yang tidak bak untuk kesehatan bayi. Jadi lebih baik hidari makanan ringan dan anda bisa menggantikannya dengan buah-buahan atau cemilan sehat buatan sendiri.

7. Kunyah Makanan dengan Benar

Menguyah makanan dengan cepat dan tergesa-gesa akan membuat anda cepat merasa kenyang dan juga cepat merasa lapar. Hal itu terjadi karena usus dan lambung akan bekerja lebih berat dan penyerapan nutrisinya kurang maksimal. Oleh sebab itu kunyalah makanan dengan pelan dan benar. Hal ini akan membuat kinerja usus dan lambung menjadi lebih ringan dan makanan menjadi lembut. Dimana makanan lembut nutrisinya akan mudah diserap oleh tubuh sehingga membuat perut menjadi kenyang dalam waktu lebih lama. Sehingga porsi makan anda menjadi lebih teratur dan berat badan tidak bertambah.

8. Hindari Makanan dan Minuman Yang Mengandung Pemanis Buatan

Makanan dan minuman yang mengandung pemanis buatan adalah hal yang harus dihindari oleh seorang ibu menyusui yang dedang menjalani program diet. Karena pemanis buatan bisa menjadikan kegemukan dan meningkatkan kadar gula dan tubuh. Selain itu pemanis buatan juga bisa menghambat proses  metabolisme dalam tubuh.

9. Aktif Bergerak

Selama menyusui bukan berarti anda tidak melakukan aktifitas apapun. Anda juga harus aktif bergerak, meskipun dengan melakukan pekerjaan-pekerjaan rumah yang ringan. Contohnya adalah menyapu, mengepel, atau membersihkan halaman. Karena dengan aktif bergerak akan membantu anda menurunkan berat badan. Gerakan – gerakan tersebut bisa menjadi kegiatan oalahraga bagi seorang ibu menyusui. Karena dengan berolahraga kesehatan tubuh menjadi lebih terjaga.

10. Makan Buah-Buahan

Mengkonsumsi buah-buahan merupakan cara alami untuk menurunkan berat badan. Aturlah jenis buah yang anda makan setiap harinya mulai dari buah dengan kadar gula yang tinggi, buah yang tinggi vitamin, buah yang mengandung antioksidan tinggi, dan buah yang mengandung banyak air. Contoh buah tersebut adalah melon, semangka, apel, jeruk, anggur, pir, dan masih banyak lagi. Selain itu dengan rutin mengkonsumsi buah juga akan memenuhi kebutuhan cairan tubuh anda.

11. Atur Menu Makan dan Jam Makan Anda

Cara alami dan aman dalam melakukan program diet untuk ibu menyusui adalah dengan mengatur menu makanan dengan jam makan yang sesuai. Karena terdapat jenis makanan yang tidak boleh dikonsumsi saat waktu tertentu karena bisa menyebabkan kegemukan. Adapun penjelasannya adalah di bawah ini.

Aturan Menu Makan dan Jam Makan Yang Sesuai

aturan menu makanan untuk diet ibu menyusui

1. Sarapan Pagi (Pukul 07.00 Pagi)

Sarapan pagi sangat penting untuk mengawali aktivitas anda. Menu makanan yang baik untuk sarapan pagi contohnya adalah roti gandum dengan olesan selai kacang, roti tawar dengan taburan keju rendah lemak, dan jus buah segar.

2. Makanan Snack Menjelasng Siang (Pukul 10.00 Pagi)

Untuk memenuhi nafsu makan dan kebutuhan energi anda bisa mengkonsumsi jenis makanan snack sehat saat menjelang siang tepatnya pukul 10.00 pagi. Contoh makanannya adalah yogurt, wortel, atau buah-buahan.

3. Makan Siang ( Pukul 01.00 Siang)

Waktu makan siang yang sehat dan baik untuk diet adalah jam 01.00 siang. Adapun contoh makanan yang bisa dikonsumsi adalah makanan oalahan dari sayur-sayuran dan buah-buahan seperti apel.

4. Camilan Sehat Di Sore Hari (Pukul 04.00 Sore)

Jika anda merasa lapar disore hari, anda bisa mengkonsumsi camilan yang sehat. Contoh camilan sehatnya adalah kacang almond dan kismis.

5. Makan Malam (Pukul 07.00 Malam)

Makan malam yang baik adalah saat jam 07.00  malam. Adapaun makana yang dikonsumsi adalah makana yang rendah lemak. Contoh menu makanannya adalah Ayam bakar bagian dada dan rebusan sayur seperti bayam dan juga kentang.

6. Cemilan Makanan Malam Hari (Pukul 09.00 Malam)

Setelah makan malam anda masih bisa mengkonsumsi camilan ringan. Makanan camilan ringan yang sehat untuk malam adalah yang mengandung 100 hingga 150 kalori. Adapun contoh makanannya adalah wortel, buah aple, buah pear, buah jeruk, pisang, dan popcorn.

Itulah beberapa cara yang aman dan alami yang bisa anda lakukan untuk program diet anda selama masih menyusui. Hal  terpenting adalah anda harus selalu menjaga kesehatan tubuh anda dan bayi. Jika bayi mengalami masalah kesehatan karena anda diet, sebaiknya hentikan program diet anda. Kemudian konsultasikan ke dokter untuk mencari solusi dan cara mengatasi yang baik dan benar.